Les erreurs des débutants en Fitness / Musculation

15 Mar Les erreurs des débutants en Fitness / Musculation

Hello !

J’espère que vous allez bien. Aujourd’hui, on se retrouve pour un article qui recense toutes les erreurs à ne pas commettre lorsqu’on débute la musculation / le fitness. J’ai eu la chance d’en éviter une grande partie car j’ai commencé ma pratique sportive avec un coach qui a su m’enseigner les bonnes habitudes et a veillé à une évolution saine de mes capacités.

1- Réaliser des exercices trop difficiles pour son niveau OU charger trop lourd.

Dans la majorité des cas, lorsqu’on débute le Fitness ou la musculation, on charge trop lourd ou bien on s’attaque à des exercices bien trop techniques. Je crois que cela vient principalement du fait que lorsqu’on est novice, il est difficile de parvenir à déterminer les limites de notre corps.

Avant d’attaquer toute charge ou exercice technique, je vous conseille de réaliser une première phase de travail dans laquelle vous allez vous concentrer sur votre gainage et sur votre souplesse. Parallèlement, travaillez la technique des mouvements sans poids afin que cela devienne le plus naturel possible.

Si je choisis une charge non adaptée, que se passe-t-il ? En général, lorsqu’on charge trop lourd, on se trouve bien embêté pour effectuer correctement le mouvement jusqu’à la fin. Alors, on va se mettre à compenser afin que notre corps parvienne à réaliser l’exercice. Sauf qu’avec cette mauvaise technique, vous n’allez pas cibler les muscles souhaités et cela va clairement entraver votre progression.

2- Vouloir immédiatement réaliser des exercices d’isolation

Dans un premier temps, je vous conseille de tonifier l’ensemble de votre silhouette par des exercices dits polyarticulaires. L’exercice polyarticulaire permet de travailler plusieurs groupes musculaires dans un même mouvement. Cela va vous permettre de développer à la fois force et masse musculaire. Voici les exercices polyarticulaires les plus populaires : squat – tractions – développé-couché – soulevé de terre – pompes. Dans un second temps, vous pourrez intégrer progressivement des exercices d’isolation afin de venir compléter le premier travail effectué.

3- Négliger la récupération

Vous vous êtes découvert une nouvelle passion et vous avez tout le temps l’envie de pratiquer. Personnellement, à mes débuts, j’allais tous les jours à la salle de sport pendant environ 2 heures. Grave erreur ! Cela est contre productif. Finalement, mes muscles étaient trop sollicités et n’avaient pas le temps de récupérer. N’oubliez pas que la récupération va garantir vos futures performances. Le temps de récupération dépend vraiment de chacun, l’idéal étant de 48 heures. Concernant ce point, écoutez votre corps !

4- Ne pas dormir suffisamment

Le sport me dynamise. Je me sens tellement plus forte et bien dans mon corps. J’ai l’impression de bénéficier d’un regain d’énergie. Cependant, il est très important de s’offrir de vraies sessions de repos, d’avoir un sommeil réparateur. Je vous conseille de vous coucher à 22h30 idéalement pour être en forme le lendemain et être d’attaque pour votre séance.

5- Réaliser ses séries jusqu’à l’échec

Au début, il arrive souvent qu’on abuse des répétitions et qu’on réalise nos séries jusqu’à l’échec. C’est une mauvaise idée. Vous allez simplement être épuisé lors de la série suivante car la précédente aura été trop violente. Résultat, vous ne pourrez finir vos séries correctement … Encore une fois, cela est contre productif et votre gain de masse sera moins important.

6- Négliger le travail du négatif

Lorsqu’on réalise un exercice, la majorité des gens pensent que tout se joue lors de la montée qui représente la première phase. Or, la descente de la charge est tout aussi importante. Il faudra maîtriser cette descente, ne pas laisser le poids retomber de manière passive.

7- Attaquer une diet trop stricte

Lorsque j’ai commencé le sport, je me suis dit que si j’avais une diet stricte, les résultats allaient apparaître plus rapidement. Cependant, il est nécessaire de se rappeler que la reprise d’une activité est nouvelle pour votre corps. Il est déjà en état de choc. Ne cherchez donc pas à tout modifier d’un coup. Pour en revenir à mon expérience, j’ai donc suivi une diet stricte. Résultat, mon corps stockait absolument tout le peu que je lui donnais car il était en état d’alerte permanente et avait peur de manquer de réserves.

N’oubliez pas qu’un sportif a des besoins caloriques plus élevés ! Idéalement, et afin de ne pas commettre d’erreur, il vaut mieux faire un point avec un professionnel de la nutrition. Sans vous lancer dans des considérations trop techniques sur la nutrition, adoptez en premier lieu une alimentation variée et équilibrée. Évitez de consommer des aliments industriels déjà préparés.

8- Prendre un doliprane ou anti-inflammatoire lorsque les courbatures sont trop fortes

Ne prenez pas de doliprane ou anti-inflammatoire afin d’éviter les courbatures ou bien pour les faire diminuer.  Cela réduirait la croissance musculaire en entravant le processus de réparation des microlésions ! Plus d’informations dans cet article du site Passeportsanté.

9 – Oublier de s’étirer

En fin de séance, on a tout donné et on a mal partout. Il ne nous tarde qu’une chose : rentrer chez soi et prendre une bonne douche ! Pourtant, il faut prendre le temps de s’étirer légèrement une première fois. Attention, soyez doux après votre séance car vous risquez d’aggraver les microlésions et traumatismes créés par la séance. J’attends toujours le lendemain pour me réserver une longue séance d’étirements.

10 – S’entrainer trop longtemps

Privilégiez les entraînements courts et intensifs. Votre séance doit idéalement se dérouler en 40 à 60 minutes.

11- Conserver le même entraînement

Bien que la conservation d’un même entraînement vous facilite la vie, il est nécessaire d’avoir conscience que cette routine ne va pas vous aider à progresser. Prévoyez plusieurs plans d’entraînements qui vous permettront d’en changer régulièrement. Modifiez le nombre de répétitions, de séries, les temps de récupération … etc.

J’espère que cet article vous a plu. N’hésitez pas à me laisser un petit mot pour me donner votre avis, me signaler un éventuel oubli et apporter si vous le souhaitez une contribution à ce contenu !