Nutrition : préparer son corps à l’épreuve des fêtes ?

Nutrition : comment préparer son corps à l’épreuve des fêtes ?

Autour d’un café avec Anna Coustal – Diététicienne Nutritionniste à Bordeaux

Bonjour à toutes et à tous,

Comme je vous l’avais dit précédemment, les articles « nutrition » vont se faire plus réguliers. Anna Coustal, diététicienne-nutritionniste à Bordeaux et moi nous sommes retrouvées autour d’un café au SIP Coffee Bar. Elle m’a concocté un programme (menu + conseils) pour préparer mon corps aux excès des fêtes (et même y échapper !). J’ai donc voulu partager avec vous cette suggestion de menu d’avant-fêtes adapté à mon quotidien, et mes habitudes du moment : un rythme de vie soutenu et une pratique sportive irrégulière.

Petit-déjeuner :

S’il y a bien un repas que je ne peux pas louper, c’est bien celui-ci. Je me lève une bonne heure avant mon départ pour le travail afin d’avoir le temps de savourer mon petit déjeuner. Je déteste être pressée et partir le ventre vide. Au-delà de ça, c’est le moment paisible de ma journée. Il n’y a aucun bruit dans l’appartement et je consomme mes aliments en pleine conscience. A tous ceux et toutes celles qui me répondront qu’ils préfèrent dormir, je vous conseille simplement de veiller à vous coucher plus tôt et à travailler sur ce rituel du matin essentiel.

Mon petit déjeuner a lieu en deux parties.

Première partie du petit-déjeuner

– Le matin, je n’ai jamais faim. Or, le petit-déjeuner est une étape capitale si je veux être en forme durant la journée. J’ai donc trouvé une petite astuce pour ouvrir mon appétit et remettre mon corps en route en douceur. Je prépare une mason jar de citron bio infusé (eau + tranches de citron) la veille que je laisse au frigo et c’est la première chose que je consomme le matin. Cela permet de se parer contre les affections hivernales et de réguler l’équilibre acido-basique de l’organisme. Je le bois en me maquillant avant de passer à des aliments plus « consistants ».

Seconde partie du petit-déjeuner

– Un thé ou un café sans sucre (si cela est essentiel pour vous, privilégiez une cuillère de miel)

– Un yaourt nature

– 2 kiwis

– En fonction des matins, de mon appétit : une tranche de pain complet / aux céréales ou de seigle en plus

Déjeuner :

Pour le déjeuner, il fallait absolument un menu que je puisse emmener avec moi à la faculté ou au travail. La salade de quinoa me permet de ne pas avoir faim jusqu’au repas du soir. C’est un de mes plats préférés ! Comme c’est la seule chose que je mange à midi, la quantité est assez importante.

Taboulé revisité de quinoa

– quinoa (3/4)

– pois chiches (1/4)

– poivrons

– menthe fraîche

– huile de sésame

– jus de citron

– graines de courges

– chou rouge éventuellement (ou betterave crue !)

Dîner :

Le soir, j’arrive souvent tard chez moi et je suis fatiguée. Je suis partagée entre l’envie de bien manger et celle de me laisser aller. Du coup, je vais au plus simple : un dos de cabillaud au four et quelques légumes.

Pour les légumes, je vous propose deux possibilités :

1/ Je lance un bouillon cube dans une casserole d’eau chaude. Pendant ce temps, je pré-chauffe mon four et je pèle quelques légumes. En ce moment, je consomme beaucoup de courge butternut. J’aime beaucoup son goût très doux et légèrement sucré. Une fois le bouillon prêt, je dépose les légumes, le poisson, quelques tranches de citron dans un plat à gratin. Je verse le bouillon par-dessus et je mets au four.

2/ Vous pouvez également opter pour des frites de butternut. Dans ce cas-là, coupez la butternut sous forme de bâtonnets. Déposez les frites sur une plaque de cuisson recouverte d’une feuille de papier aluminium. Salez et poivez. Enfournez à 200° pendant une quarantaine de minutes.

Petite note : vous pouvez versez quelques gouttes d’huile de sésame toastée pour faciliter la cuisson. Cette cuisson possède l’avantage d’être sans matières grasses ! Je prends rarement de dessert ou alors je me contente d’un yaourt nature sans sucre. En revanche, je m’autorise un petit carré de chocolat avec mon infusion le soir. Préparer les fêtes ne doit surtout pas rimer avec « privation ». Octroyez-vous au cours de la journée un moment de nourriture « plaisir ». Et bien évidemment, savourez ce moment.

Quelques conseils pour terminer :

Commencez dès maintenant à appliquer ces conseils afin que ces comportements soient « naturels » et acquis lorsque vous allez vous retrouver aux différents repas de fêtes, face à de multiples tentations.

Pensez à toujours respecter votre appétit et votre satiété. Mangez uniquement lorsque vous avez faim. Ecoutez votre corps afin de déterminer lorsqu’il vous envoie un signal de satiété. Pour l’entendre, mangez lentement. En faisant ce travail, vous apprendrez ainsi à mieux respecter les besoins de votre organisme et vous ferez spontanément moins d’excès que les autres années au moment des fêtes.

Il faut absolument perdre l’habitude de se resservir en dehors des légumes.

Préférez les modes de cuisson ne nécessitant pas ou que peu de matières grasses (cuisson au four / vapeur sont idéales). Cela évite de saturer votre organisme.

Afin de donner du goût à vos plats et de continuer à se faire plaisir sans ajouter de calories, misez sur les épices et herbes fraîches.

Allégez les sauces maison (par exemple, j’utilise régulièrement un yaourt nature à la place de la crème fraîche.

Préférez cuisiner / consommer des aliments bruts et évitez au maximum les produits transformés.

J’espère que cet article vous aura plu. On se retrouve très vite pour de nouveaux articles en collaboration avec Anna Coustal. D’ailleurs, vous pouvez retrouver d’autres articles sur son blog : ICI . Je vous laisse découvrir les quelques photos de notre passage au SIP Coffee Bar.

Coffee - Barista Coffee - Barista Coffee - Barista Coffee - Barista

Source de la photo de présentation : ici

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8 Commentaires

  1. Anaïs
    8 août 2019 / 9 h 32 min

    Cette astuce pour réapprendre à manger le matin est top. J’aime pas non plus commencer ma journée le ventre vide, et j’aime prendre mon temps pour déjeuner, mais c’est vrai que parfois au réveil je n’ai pas non plus faim. Je penserais à l’eau citronnée la prochaine fois. Et preparer sa boisson la veille est bonne idée aussi !

    • 12 août 2019 / 0 h 21 min

      Hello Anaïs,
      impossible de commencer la journée avec le ventre vide !
      C’est LE MEILLEUR MOMENT !
      Belle soirée :).

  2. 12 décembre 2016 / 9 h 42 min

    Hello Axelle,
    comment vas tu ? Merci pour ces conseils bien avisé. Je viens justement de racheter des citron bio pour les faire infuser. Avant le petit déjeuner c’est parfait pour l’organisme. Et puis ça me permet de me réveiller avant de passer à du « solide » 🙂
    Bisous ma belle et bonne semaine 🙂
    Mimi

    • 12 décembre 2016 / 15 h 36 min

      Coucou Mimi !
      Très bien et toi ?
      Je suis justement en train d’en déguster un ! Ca me permet de stimuler mon organisme endormi par l’hiver :).
      Je suis contente que ces conseils aient pu t’aider.
      Je t’embrasse

  3. 7 décembre 2016 / 14 h 35 min

    Merci pour toutes ces astuces! Ton article est vraiment super! J’essaye toujours de manger sainement et de trouver de nouvelles idées comme petits plats.

    • 12 décembre 2016 / 15 h 37 min

      Je te remercie ! J’espère que ces petits conseils pourront t’aider à mieux aborder les repas copieux des fêtes.
      Je te fais de gros bisous.

    • 12 décembre 2016 / 15 h 37 min

      Merci beaucoup Léa 🙂 !
      Bonne fin de journée